Вы здесь

Программа тренировок на рельеф для мужчин

программа тренировок на рельеф для мужчин

Как известно, в фитнес-клуб люди идут по нескольким причинам: похудеть, укрепить мышцы тела, сделать фигуру идеальной. Для того чтобы этого достичь, нужны специальная диета и тренировки с опытным тренером, задачей которого является выбор программы силовых тренировок и диетического меню с учетом индивидуальных физических данных и здоровья.

Мужчины, занимающиеся бодибилдингом - системой тренировок, направленных на "создание" собственного тела, могут гордиться своими атлетическими фигурами, которые вызывают уважение у представителей сильной половины человечества и восхищение у женщин. Упорный труд и настойчивость помогают развить мускулатуру, убрать лишний жир, повысить выносливость и силу. Широкие плечи, рельефные мышцы на руках, груди, животе, бедрах - это и есть идеал, к которому стремятся мужчины, посещающие фитнес-клуб.

Этапы тренировок на рельеф для мужчин

Моя методика тренировок на рельеф предполагает следующие этапы:

  1. Предварительная тренировка и наращивание мышечной массы. На этом этапе возможно прибавление веса за счет увеличения объема мышц;

  2. Сушка мышц, то есть сжигание лишнего жира. Для этого составляется индивидуальная диета, которая предполагает отказ от продуктов, содержащих углеводы (сладостей, изделий из муки), а также жирного мяса. Основу питания при этом должны составить овощные салаты и супы, нежирное вареное мясо (предпочтительно куриное), каши из овсяной и гречневой крупы, а также несладкие фрукты;

  3. Непосредственная тренировка мышц на рельеф. Этот этап может продлиться несколько недель (обычно 4-8). Результат и скорость его достижения зависят от особенностей организма, наследственных факторов.

Мои советы начинающим занятия по программе тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф для мужчин построена на постепенном увеличении нагрузки на мышцы. Во время тренировок сердце работает в усиленном режиме, поэтому если не нормировать нагрузку, а начать форсировать процесс приобретения рельефа, то можно подорвать свое здоровье и заработать серьезные болезни сердца. Поэтому я строю тренировки в соответствии со следующими принципами:

  • Силовые снаряды для накачивания мышц надо использовать поочередно с беговой дорожкой, так как бег - это наилучший способ тренировки сердца;

  • Нельзя начинать тренировки с использования самых больших нагрузок. Лучше работать со средней нагрузкой, но повторять упражнения много раз. Увеличение количества повторов упражнений до максимума в течение определенного времени для каждого человека подбирается индивидуально;

  • Постепенно увеличивая количество повторов, одновременно надо уменьшать перерывы между подходами к снарядам. Этот процесс также осуществляется с учетом особенностей организма;

  • Занятия не принесут пользы и нужного результата, если человек не будет вести правильный образ жизни. Недосыпание и недостаточный отдых между тренировками могут свести на нет все усилия. Поэтому полезно делать перерывы на 2 дня в неделю, чтобы организм мог отдохнуть;

  • Необходимо завести специальный дневник тренировок, записывая туда количество подходов к каждому снаряду, нагрузки и время упражнений. Здесь же можно учитывать, сколько калорий потребляется с пищей и расходуется во время тренировки.

Методика, по которой проводятся тренировки на рельеф

Существует 2 главных принципа накачивания мышц. Это так называемые дропсет и суперсет.

Если предполагается работать над какой-то одной мышцей, то для этого используется дропсет, то есть делается одно и то же упражнение в несколько подходов, причем в каждом подходе постепенно, примерно за 5 раз, производится уменьшение рабочего груза на 20%. Обычно для такой тренировки требуется выносливость и опыт, так как это достаточно трудный прием, однако, он дает отличный результат.

Такой прием, как суперсет дает нагрузку сразу на несколько мышц, так как одновременно проводится сразу два упражнения в каждом подходе, чередующиеся между собой без перерыва и в хорошем темпе. Важно почувствовать, какой момент будет пределом нагрузки, так как чрезмерная нагрузка не принесет пользы и может даже повредить. Поэтому суперсет проводится от 2 до 4 раз за одну тренировку.

Снаряды для тренировки и общие принципы применения

Для эффективной тренировки мышц программа предусматривает различные упражнения с гантелями, штангой и тренажерами для накачивания пресса и мышц ног. Упражнения разного вида проводятся в три приема, причем в первом подходе они выполняются 8 раз, во втором - 6 раз и в третьем - 4 раза.

Упражнения со штангой предусматривают:

  • Жим лежа с наклонами (для мышц груди);

  • Жим стоя (развивает мышцы плеч);

  • Поднятие разного груза (для накачивания мышц на руках);

  • Приседания (для ножных мышц);

  • Становая тяга (для мышц спины) - подтягивание штанги с последующим отведением за голову.

Проведение тренировок с большой нагрузкой требует грамотного подхода и тщательного выбора программы. Составление диеты также достаточно ответственное дело, которое можно доверить только опытному специалисту.