Вы здесь

Красивые ягодицы.

Как правило, когда девушки обращаются к тренеру по фитрнесу с вопросом по поводу их ягодиц и бедер, а именно каким образом можно их преобразить, то можно выделить следующие категории тренировочного процесса:

1. Улучшение формы и тонуса мышц бедра и ягодиц.
Довольно часто с такой просьбой обращаются девушки, у которых с объемами все хорошо, но хочется убрать лишний жир, подкорректировать причинную область ( "галифе" , ягодицы, бедра ) изменить форму.

2. Увеличение объёмов мышц бедра и ягодиц.

Довольно часто с такой просьбой обращаются люди с недостаточной массой тела, худые, у кого слишком узкий таз от природы. 

3. Убрать лишний жир в зоне ягодиц и бедер.

Часто просят новички, кто только пришел в зал, и наивно полагает что с помощью низкоинтенсивных упражнений в многоповторном режиме можно убрать жир локально, но о эти грабли уже споткнулись очень многие, и в разочаровании от результата бросили свои тренировки. Жиросжигание происходит по телу равномерно, и то как оно будет происходить, зависит от пола (гормоны), генетики и возраста.

Чаще всего обращаются за улучшением тонуса и сжиганием жира, но и увеличение объемов тоже не редкость.

Увеличение объёма.
Чтобы увеличить размер ягодиц, нужно добавить мышечной массы в этой области, а делать это лучше с помощью базовых упражнений : приседаний, жимов ногами с широкой постановкой ног, выпадов с гантелями или штангой. Чтобы объем рос, нужно плавно поднимать интенсивность в упражнениях, таким образом будут лучше выделяться гормоны отвечающие за рост мышц. Повышать интенсивность можно повышая рабочий вес, делая упражнение медленнее, повышая кол-во подходов, ну или сокращая отдых между подходами. Так же вы должны стараться работать до отказа, шокировать ваши мышцы, ну и конечно чусвтвовать как работает целевая группа мышц. Выполнять упражнения стоит в диапазоне 7-10 повторений, 3-4 подходов в упражнении, при этом отдых 1,5 - 2 мин между подходами.

Улучшаем тонус и форму бедер и ягодиц.

Чтобы максимально проработать эти мышцы, нужно ввести изолированные и формирующие упражнения, где уже работа будет идти более точечно и прицельно, таким образом волокна лучше откликаются на работу и лучше сокращаются. Не стоит делать упражнения сверхинтенсивно, и с большими весами. Выполнять упражнения нужно в кол-ве 15-30 повторений ( в зависимости от степени их сложности упражнения ) и в 3-5 подходах. Отдых короткий, не более 1 минуты, можно делать дроп-сеты ( сбрасывание веса ), суперсеты ( 2 упражнения без отдыха, расчитаные на проработку одной и той же группы мышц ).

Сжигание жира в зоне ягодиц и бедер.
Как правило, люди у которых эта проблема особо ярко выражена, страдают низким обменом веществ, и ведут достаточно малоподвижный образ жизни. Тут нужен целый комплекс: нормализовать питание, больше двигаться, стараться потреблять больше жидкости, делать кардио. Что касается тренировочного процесса в зале, то подойдут круговые тренировки, где вы будете делать комплекс из многофункциональных упражнений, с минимальным промежутком отдыха на все группы мышц. Обязательно нужно включить в комплекс и кардио- тренировки, без них вам будет тяжело избавиться от жировых отложений, причем нагрузка должна быть в жиросжигаемой зоне пульса ( 220-возраст*0,6- нижний предел, 220- возраст*0,8-верхний предел ).